Ez a pilates a szárazföldi gyakorlatok vízi változata, a vízi gimnasztika elemeivel színesítve, mely nemcsak, hogy kíméli az ízületeket, és keményen megdolgoztatja a mélyizmokat, de az edzések is sokkal vidámabb hangulatban zajlanak!
A soron következő mozdulatok ismerősek lehetnek azoknak, akik a szárazföldön rendszeresen gyakorolják a Pilatest, hiszen a legjellegzetesebb gyakorlatok a vízi Pilatesben is szerepelnek. A legfontosabb alapelvek itt is érvényesülnek: kontrollal végezzük a mozdulatokat, figyeljünk a légzésre, tartsuk végig a központunkat, folyamatosan és pontosan csináljuk a gyakorlatokat. Sokat tehetünk a gerincünk és egész testünk rugalmasságáért, feszességéért, ha rendszeresen végezzük az edzéseket.
1. GYAKORLAT: ,,Százas”
A szivacsot a hátunk mögé vesszük, karjaink fölötte vannak. A két kart erősen megfeszítjük, és pumpálunk velük. Közben 5 számolásig szívjuk, majd 5-ig fújjuk a levegőt. Ebből összesen 10-et csinálunk.
Félidőben kinyújtjuk a lábakat, közben folytatjuk a pumpálást.
2. GYAKORLAT: Lábnyújtás
Egyik lábunkat messzire kinyújtjuk, a másik térdünket pedig erőteljesen magunk felé húzzuk, két számolásig. Megcseréljük a lábakat, és felváltva ismétlünk 8-8-szor.
3. GYAKORLAT: Páros láb leengedés
Elöl nyújtjuk a lábakat, és ebben a helyzetben lassan leengedjük, majd felemeljük őket. Ismételjük 8-szor.
4. GYAKORLAT: Lábemelések és körök hátra
Fogjuk meg elöl a szivacsot. Egyik lábunkat emeljük hátra, és így csináljunk lassú emeléseket, aztán kis köröket. Ismételjük meg mindkét lábbal, 10 emelés, és 8-10 kör mindkét irányba.
5. GYAKORLAT: Lábkörök elől
Magunk előtt fogjuk a szivacsot, és előreemeljük az egyik lábunkat. Így végzünk körzéseket az egyik, majd a másik irányba, mindkét lábbal 10-10-szer.
6. GYAKORLAT: Lábemelés és leengedés oldalhelyzetben
Oldalra nyújtjuk az egyik lábunkat, úgy, hogy alatta van a szivacs, egy másik pedig a hátunk mögött. Nyújtott térddel lefelé nyomjuk a szivacsot, majd vissza, ügyelve arra, hogy erőből dolgozzunk, és ne a víz segítsen! Ismételjük 8-szor.
7. GYAKORLAT: Páros lábhúzás
Mindkét térdünket magunk felé húzzuk úgy, hogy közben tartjuk a központunkat, és minél magasabbra próbáljuk húzni a térdet. Kinyújtjuk és ismételjük 8-10-szer.
8. GYAKORLAT: Elfordulás balance helyzetben
A szivacsot rakjuk a lábak alá. Az egyensúly megtartásával, és a gerinc felfelé nyújtásával forduljunk jobbra, majd balra, mindkét oldalra 6-szor.
Készítette: Geszler Dorottya – Pilates-oktató • facebook/Geszler Dorottya oldala
Fotó: Köő Adrien
